マラソンの練習回数や頻度で悩む方が多いです、結論的に言うと毎日走ればそれだけ上達しますが仕事や生活もあるし無理ですよね。だけど最低でも週に2回は走っておきたいものです。
今まで運動をしてきた方でも、全くしなかった方でもマラソンを走りたいと思うのであればまずは練習が必要ですね。
だけど「実際にどれぐらい走ったらいいの？」と疑問を持ってしまい、インターネットで調べたりとなかなか進まない状況になっていませんか？
結論的に言うと毎日走った方が上達も早いのですが忙しくてそうもいきませんよね。そこでおすすめなのが週に2回以上のランニングです。
フルマラソン完走が目的なら毎日は走らなくていい
フルマラソンというと42.195㎞です。この距離をイメージすると「どれだけ練習を積んだらいいんだろう？」と思うかもしれませんね。
確かにマラソン選手のように毎日走ればスタミナもスピードもかなりアップするのは確かですが現実的ではありません。だから初心者のあなたがマラソンデビューするのであれば練習の回数や頻度はそこまで頑張らなくていいです。
おすすめしたいのが週に2回以上のランニング、できれば週に3回はしておきたいのですが走るのに慣れてきてから回数を増やすのもいいですね。
本当に週に2~3回の練習でマラソンが走れる？
マラソン初心者の場合はイメージしずらいのですが、例えば制限時間7時間の一般的な市民マラソン（東京マラソン、神戸マラソン）の場合だと1㎞あたり約6㎞/hrの速さで進めば42.195㎞を通過できます。
この6㎞/hrは早歩き程度のスピードです。だからずっと走り続けるのではなく、早歩きを維持できる体力を作れば完走できます。
例えば目標レースが6か月後であれば十分にスタミナを作ることもできるし、慣れてきたら練習回数を増やしてスピード練習をしていくことも可能でしょう。
こういう風にまずは練習の基礎を作っていく感じでまずは週に2~3回の練習頻度を計画することをおすすめします。
初心者のマラソン練習を週に2~3回にするメリット
マラソンの練習、つまりランニングの回数を最初は少なくすることで実はメリットもあります。
- ケガや疲れの予防
- 走るという習慣化をつくる
- 練習スケジュールの組みやすさ
マラソンを目指しても途中でやめてしまう理由が無理をしてケガをする、練習が続かない、走る気をなくしてしまう。
これらが多い原因です。これらに共通していることは頑張りすぎる人ほど途中で脱落しちゃうんですね。
だから走る基礎が出来るまでは無理をしない。これに限ります。
また走るための体力や筋力も半年間であれば週に2回も走っていれば十分にアップします。だからまずはコツコツと走って体を少しずつ強くしていくことから始めましょう。
ランニングを続けていけば知らず知らずに痩せてきたり、体脂肪が落ちてきます。そうなってきたらもっと楽しくなって自然と走る回数も増えてきますよ。
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まとめ
フルマラソンの完走が目的でレース中は歩いてもいいというのであればマラソンの練習回数、頻度は週に2回から3回で構いません。
とくに走り始めの場合は休息と筋肉疲労を軽減させるためにも無理なくランニングをするのがオススメです。
走り慣れてきたり、ダイエットしてきたりすると自然と走る回数も増えてきます。
だからまずは練習をする習慣を作る意味でも無理のない練習回数・頻度を計画しましょう。