水分補給をしないとマラソン中に起こりうること
「10㎞ぐらいしか走らないから水分は持っていかない」
「朝の涼しい時間に走るから暑くないし喉がかわかないから大丈夫」
ランニングをするなら水分は必要と聞いていても、距離や時間が短いなどの理由で水分を持っていかないって方が多いです。
でも実際のところ面倒くさいからっていうのが理由じゃないですか？
マラソン大会ではしっかりもっていくのに、練習では水分を持っていかないというのはありえないです。
ランナーがなりやすい脱水症状で大事にならないためにもこの記事を読んであなただけでも脱水症状を起こさないようにしてください。
目次
水分補給って本当に必要
ランニング時の水分の必要性について
もしあなたに小さなお子さんがいて外に遊ぶに行くって聞いたら「水分持っていきなよ！」って声かけませんか？
それはなぜでしょうか？子どもだから？
そうではなく脱水が怖いということをあなたが知っているからですよね。
確かに子どもは大人に比べたら体重当たりの体内の水分の締める割合が多いのだけれども、それは大人も同じです。
むしろ全身運動である有酸素運動を行うランニングは発汗や呼吸などで水分がたくさん失われます。
だから子供が遊びに行くのと比較できないぐらい脱水が進むのです。
水分補給をしないと脱水になる
脱水とは体の中の体液がなんらかの原因で少なくなってしまったという状態です。
つまりランニングで汗をかいたり、呼吸をすることで起こる不感蒸泄が原因でどんどんと体液が失われていきます。
この失われた体液の全体量によってさまざまな症状を起こすことを脱水症といいます。
ちなみにランニングやマラソンで多い脱水症状としては以下になります。
| 体液の損失量 | 症状 |
| １％ | 大量の汗、喉の渇き |
| ２％ | 強い喉の渇き、めまい、吐き気、血液がドロドロとする、おしっこが出にくくなる |
| ４％ | 脱力感、走れない、ぼんやりする、吐き気、イライラする |
| ６％ | 手足がふるえる、倒れる、体温が上がる、冷静な判断ができない、心拍の上昇、呼吸があらくなる |
一般的にランニングなどの練習で起こしやすいのが1%から２％で、マラソン大会では6%までの症状が考えられます。
ちなみに脱水症状で死亡するということもありますが軽度の損失で転倒をしたことが原因で死亡したり、息苦しくなって倒れるなどの原因もあるため水分管理の必要性はお分かりいただけると思います。
私事ですが、過去に練習中に水分を携帯せずに走って脱水症状で倒れてしまったという経験があります。
幸いランナーが多いランニングコースだったのですぐに助けてもらえましたが、頭を打って出血はしていたし元気になってからもそのコースで走るのがちょっと恥ずかしかったりとした苦い経験があります(笑)
でも今だから言えることですが、メンドクサイから持っていかず脱水で倒れて誰にも気付いてもらえないコースだったらと思うと正直ぞっとします。
ランニングにって倒れて救急車で運ばれたなんて聞いたら家族も子どももビックリしますよね。
水かスポーツドリンクか？お茶はだめ？
ランニング時に水分を持っていくとして何を持って行ったらいいのか？と悩むかもしれません。
そういう時にはお水またはスポーツドリンクがオススメです。
本来であればスポーツドリンクのような糖分も塩分も入っている飲み物がいいのですが、市販で販売されているスポーツドリンクは余計に喉がかわきやすいのです。
だからスティックタイプで自分で作れるスポーツドリンクであれば、1回量の半分程度の濃さで十分です。
そうすれば毎回、スポーツドリンクをコンビニなどで購入するより経済的にもなります。
またランニング時にお茶を持っていくのはどうか？という声もありますが、練習程度であれば構いません。
しかしお茶には利尿作用があってオシッコとして水分を外に出す作用があるためマラソン大会ではおすすめできません。
水分補給の適量やタイミングは？
水分補給量の目安ですが汗かきなどの体質や体重などでも左右されますが、2㎞ごとに100mlずつ飲むのが標準的です。
なぜこの量なのか？というと人間は1時間当たりの水分吸収量が約800mlとなっています。
それ以上の水分を飲んでも胃の中で残ってしまい、走るたびに胃が揺れて気分が悪くなったり、胃痛を感じます。
なによりたくさん飲むと胃酸が薄くなってしまい荒れてしまう原因になります。
2㎞ごとに100mlだとだいたい初心者の方だと1時間に10㎞ぐらいを走る方が多いのでその計算だと500mlになりちょうどペットボトル1本分だからです。
同じく飲むタイミングも2㎞に1回とするのをオススメします。
なぜなら市民マラソンなどの大会では2㎞ごとに給水が用意されているところが多いため練習と同じペースで水分補給が出来るというメリットがあります。
意外に忘れやすい走る前、走った後の水分補給は必須
水分補給で大事なのは走っているときだけではありません。
まず走る前ですが最低限、コップ一杯の水分は飲んでおきましょう。
なぜなら走る前から水分を飲まないとランニングで汗がたくさん出ると血管内の水分がなくってしまいドロドロの血液になってしまいます。
このドロドロ血は危険で心筋梗塞や脳梗塞をおこしやすくなってしまいます。
また朝起きてすぐに走る方も同じく水分が必要です。
寝ている間にも汗や呼吸で水分が失われます。
その状態でいきなり走り出してしまったら脱水が進むに決まっています。
走った後も同じでしっかりと水分を補給しておきましょう。
個人的には走った後にはプロテインやアミノ酸、クエン酸なども一緒に飲んでいます。
筋肉の補修や疲労回復などを考えて使っていますが、これらは食事でもしっかり食べることが出来れば補給できますので必要というものでもありません。
がぶ飲みは危険、水中毒の怖さ
水中毒と聞くとなんだか怖いイメージが付くと思いますが、実はマラソン大会などで起きやすい症状です。
水中毒が起きる原因は水分のがぶ飲みなどで大量にお水やスポーツドリンクを飲んでしまうことで起きる症状です。
主な症状としては息切れ、めまい、頭痛、吐き気を起こしやすく自分でもわかる状態なのですが、重症化すると意識の消失や心臓への負担がかかってしまいます。
ランニングをしているときに体温が上がってきたり、夏場のような暑い時期だといくらでも喉が乾いてしまい、ついついがぶ飲みをしてしまうこともあると思います。
そういう時こそ注意で、飲みすぎることで簡単に起きやすいため注意してください。
水分の携帯方法はみんなどうしてる？
「本当は水分を持っていくのはめんどくさいけど、安全のためにも必要かな？」
と思われた方にランニング時の水分の携帯方法を紹介します。
私も含めてたくさんのランナーやマラソン大会中にも見てきましたが、大きく分けるとボトル派の方と、ランニングポーチ派で分かれています。
ちなみに私はランニングポーチ派です。
専用ボトル派
ランニング用の専用ボトルを持ちながら走るランナーをよく見かけます。
またランニングコースで周回タイプのコースの方で荷物と一緒において走っている方も見かけます。
専用ボトルのメリットは飲みやすく工夫されている点と洗いやすさにあります。
また大容量なので長時間走る方や喉が乾きやすい方には追加で持たないでいいので便利です。
デメリットとしては持ちながら走る場合、結構じゃまだということです。
それでも持ちながら走っているランナーも多いのでそこまで面倒じゃないのかもしれませんね。
ランニングポーチ派
YURENIKUI スタンダード ランニング ボトルポーチ (ブラックxサックス)
ランニングポーチのペットボトルホルダーに入れてランニングをする方法です。
ちなみに私もランニングポーチ派でYurenikuiというランニングポーチを使っています。
ランニングポーチはたくさんではありませんがスマートフォンや家や車の鍵、小銭なども入れられるし、見た目もファッショナブルでかっこいいです。
それに鍵落としたらどうしよっと思うちょっと心配症な私にはファスナーが出来るというのは安心感があります(笑)
なにより手ぶらで走れるのが本当に便利です。
またマラソン大会時にはポーチに補給食をいれたりできるので一度使うと手放せません。
ランニングポーチのデメリットとしてはペットボトル1本分ぐらいしか水分を持っていけないということ、種類によっては若干高価であるということです。
ただし一度購入してしまうととっても長い間使えますのでコストパフォーマンスは優れているといえます。
水分補給しやすいランニングコースを見つけよう。
ここまで説明をしてきましたが、それでも手ぶらでランニングをしたいという方もいるでしょう。
そんなあなたにはランニングコースを工夫することをおすすめします。
例えばランニングコースに水飲み場があったり、自動販売機があれば小銭だけを持っていけば水分補給ができます。
そういうコースを探すことができればより気軽にランニングができるはずです。
まとめ
私もそうですが、ランニングって気軽な趣味だと思っていたのに準備が必要で面倒くさいと感じることもありますよね。
特に仕事をしながらだと準備で時間を取られるとより面倒なんですよね。
だけどランニングで健康になりたい、趣味したいと思う方こそ面倒なことは分かっていても水分が必要なんです。
怪我や脱水で倒れちゃうと仕事にも差し支えますし、なによりせっかくのいい趣味を続けられなくなっちゃいますよ。