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マラソン初心者の練習方法

間違いだらけの坂道の考え方、本当は教えたくない走り方と練習方法

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坂道 走りかた

坂道が苦手ない人は坂道の走りかたを知らない

「坂道が苦手で……いい練習方法ない?」

「坂でペースダウンするから早く走りたい」

 

ってみなさん坂への苦手意識ありますよね。

 

正直、市民マラソンなどの大会で坂道のないコースってないと思います。

 

だから逆の発想で坂に強くなっているとそれだけで他ランナーよりも優位に立てるんですよね。

 

そこで坂道が苦手だというランナーに限って間違った考え方や走り方をしているわけです。

 

この記事では本当は教えたくない坂道のことについてまとめました。

 

坂道がみんな苦手な理由

ランニングで疲れない方法や、坂道を楽に上る方法など探している方って多いですよね。

 

ぶっちゃけそんなのないですから(笑)

 

とまず声を大にして言っておきます。

 

ランニングなんて、平地を走るのもしんどいのに、坂道なんてしんどいのにきまっているじゃないですか?

 

でもなぜ坂道を走るのがしんどいって説明できます?

 

坂道を走るための筋肉が違う。

走っているときの筋肉ってどこを使っているか知っていますか?

 

まずはあなたがランニング中にどこの筋肉を使っているか気にしながら走ってください。

 

次に坂道を走っているときの筋肉はどこをつかっているのか?これは答えを教えます。

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • 大腿二頭筋

これらの筋肉であなたが平地を走っているときの筋肉と同じ部分であればそこまで疲労は感じないはずです。

 

だけどしんどい、疲れるというのであればその筋肉を強くすれば改善すると思いませんか?

 

平地と同じように走っていませんか?

坂道の走り方で苦戦している方は筋力不足もありますが、走り方が根本的に違う方が多いのです。

 

平地と同じように走っていてはそれは疲れます。

 

歩幅や姿勢とか目線とか、平地とはまったく違うんです。

 

それらをどうすればいいのか、次にお話しします。

 

本当は教えたくない坂道の走り方

坂道の走り方はじつはシンプルなんです。

 

ただ知っていると、知らないのとでは随分と差がついてしまいます。

 

以下の坂道の走り方については、神戸マラソン2015のエキスポ会場で、元マラソン選手の有森裕子さんがお話になっていた内容です。

 

それらをまとめて解説します。

 

上り坂の走り方

上り坂の走り方のコツを紹介しましょう。

 

上り坂の基本として、姿勢はフラットではなく前傾姿勢になって走りましょう。

つまり上り坂であれば坂に向かって姿勢を傾けるということです。

 

前傾姿勢になれば頭の重心が前に向くので足が出やすいということからです。

 

次に視線は上り坂のてっぺんを見る

これは有森裕子さんが強く言っていたことで、ランナーのレベルに関係なくできることでゴールをじっとみることで足が動く、頑張ろうという気力が続くことから言われています。

 

小刻み歩行で、歩幅よりも足を出す回数を重視する。

疲れてくると歩幅を維持することが難しくなるので、小刻み歩行で少しずつ前に進むことを意識します。

 

また足が出にくいときには腕を大きく振るようにすること、そうすれば体幹が動いて腰のひねりができてさらに足を出しやすくなるのです。

 

上り坂は平たんな道と同じ走り方や歩幅では必ず失敗します。

 

だからペースは確実に落ちるのだから、足を出すテンポだけは同じように意識すれば上り坂は克服できます。

 

下り坂の走り方

マラソンを走った経験がない方からすれば、下り坂なんて上りに比べたら余裕じゃないの?

って思うはずです。

 

だけどマラソンを何度も走ったランナーは上り坂よりも下り坂のほうが圧倒的に難しいということを体験しているはずです。

 

まず考え方として、下り坂でタイムを稼ごうと考えているランナーさんは「後に大失速を覚悟したほうがいいです」

 

下り坂はタイムを稼ぐ場所ではなく、現状維持で脚の筋力を温存しておく場所なんです。

 

なぜなら下り坂で飛ばしてしまうと脚の筋肉のダメージが大きく、以降パフォーマンスが確実に落ちます。

 

「そんなの信じられない」という場合は実際に坂道を勢いよく下ってきてください(笑)

 

 

下り坂の走り方として大事なことはやはり姿勢を前傾させるということです。

 

下り坂で前傾姿勢となると、ちょっと怖いと思うかもしれませんが、のけぞってしまうと足が前にでる状態でより筋肉に大きな負担がかかってしまいます。

 

次にスピードをあげようと大股にならず、小刻みでテンポよく走ることです。

 

大股で走れば確かに下りの勢いを利用してスピードアップ、ごぼう抜きが体験できますが、それだけの筋力を平たんな道で使うべきです。

 

じっと我慢して坂を下りた後、失速しているランナーをまくっていくほうが賢い選択です。

 

また神戸マラソンや大阪マラソンでは下り坂の難所があり、同時にそこは絶景ポイントでもあります。

 

走ることに必死になると周りが見えなくなることがありますが、下り坂は少し余裕をもって景色を楽しむぐらいのリラックスがほしいですね。

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坂道に強くなる練習方法は?

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坂道に強くなる練習方法は、ズバリ!

 

坂道を走る

 

ことです。当たり前すぎますね(笑)

 

坂道が苦手だという方に限って練習コースで坂道のないコースを選びます。

これってランニングあるあるですよね(笑)

 

上り坂の練習で有名な方法が、坂道ダッシュですね。

 

50mから100mぐらいつづく緩やかな坂が家の近くにある方はラッキーです。

 

練習の〆や、坂道練習日を作って走りこんでみましょう。

 

坂道ダッシュの練習方法として全力の8割ぐらいで上りきることです。

 

それなりに負担もあるので10回程度やって疲労があれば終了でもいいでしょう。

 

短時間で練習が終わるので「練習さぼりたい日」にあえてぶっこむのがお勧めです。

 

坂道をダッシュで上った後は小刻みで下り坂を走っておけば本番に向けた練習になります。

 

早速あなたの家の近くに練習台になる坂道がないか探してみませんか?(笑)

 

坂道に強くなるために筋トレは必要?

坂道を走るためには、使う筋肉を鍛えればいいじゃない?って思いますよね。

 

だけど個人的にはそこまでは必要ではないと思ってます。

 

なぜならその筋トレに使う時間を坂道に使ったほうがいいと思います。

 

坂道ダッシュや、坂道ランニングをすることで走るための筋力がバランスよく鍛えられます。

 

またダッシュするのでインターバルトレーニングと似た効果があるため、心肺機能が強くなることからスピードアップの効果があります。

 

何よりも坂道練習これだけやったんだぞ!という自信にもつながりますよね。

 

バランスの良さを考えればやはり実践トレーニングが大事だと思います。

 

坂道に対する考え方や、走り方などお話してきましたがイメージは変わりましたか?

 

坂道に強くなれば、マラソンでごぼう抜きもできて気持ちいいですよ(笑)

 

下りで抜かれてもいいんです。

 

「ダサい奴ほど下りで自爆する」これでOK(笑)

 

ぜひ練習してあの気持ちよさ体験してくださいね!









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