初心者のマラソンのはじめかた

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マラソン初心者の練習方法

爆発的に足が速くなる?初心者のインターバル走のやり方は?

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足が速くなる方法

まだまだ速くなる!初心者でも簡単にできる練習法

「速く走りたい!」

「ダッシュ力、瞬発力を上げたい!」

 

など純粋に足が速くなりたいと思っている方も多いはず。

 

ランニングだけでなくスポーツ分野でも取り入れられていて、一番わかりやすく初心者さんでもとっつきやすいインターバル走、インターバルトレーニングを紹介します。

 

特に初心者さんが一番知りたい、インターバル走の本数や距離、どれぐらいやったらいいのかなどをまとめましたので紹介します。

 

まだまだ、足は速くなります。

 

ただしちゃんとした練習が必要です。

 

なぜインターバル走で足が速くなるのか?

インターバル走で足が速くなる、瞬発力が伸びる理由は簡単で、心肺機能が大きくアップするからです。

 

心肺機能とは字の通り、心臓と肺の機能でトレーニングで強くすることで早く走っていても息が苦しくなるのが遅くなったり、心臓がドキドキするのを遅らせたりとパフォーマンスが上がります。

 

またトレーニング的にダッシュとジョギングまたはウォーキングを繰り返すために瞬発力が大幅にアップします。

 

つまり、マラソンランナーだけでなく、単距離やダッシュ&ゴーを繰り返す、サッカーやバスケットボール選手にも効果的なトレーニングです。

 

もちろんこのインターバルトレーニングはメジャー中のメジャーな練習方法でその効果も実証されています。

 

現在ではインターバルトレーニング以外にもスピードや瞬発力を高めるトレーニングはたくさんあります。

 

それでもなぜ勧めるのか?というと、難しいことが一切なく、簡単に行えるからです。

 

ちなみに私は足が速くなったのか?

ちなみにですが、私もインターバルトレーニングを取り入れています。

 

練習頻度としては週に1回程度で、練習内容は以下で解説します。

 

タイム的にはフルマラソンで5時間台だったものが4時間30分程度まで短縮しています。

 

ただこのタイムは相対的にスピード練習をしたこともありますし、日々のトレーニングでスタミナがしっかりとついてきたことも考えられるので全てがインターバルトレーニングのおかげか?

 

と言われれば自信をもっていえません。

 

ただ1㎞あたりのラップタイムは相対的に上がっていますね。

 

初心者さんでもできるインターバルトレーニング方法、回数や頻度など。

インターバルトレーニングは厳密にやればかなり細かなセッティングが必要になってきますが、そこまでしなくても効果が出やすいのでわかりやすく、練習しやすい方法を紹介します。

 

インターバルトレーニングの基本的な考え方

インターバル走の基本的なトレーニング方法として、

最高スピードの8割程度のダッシュ+ジョギングまたはウォーキングです。

 

つまりダッシュ&スローの繰り返しがインターバルトレーニングの基礎となります。

 

究極まで追い込まないこれがポイントです。

 

なぜなら究極まで追い込むと心肺機能への負担が心配だからです。

 

インターバルトレーニングの方法は単距離か長距離のどちらかをメインに考えているかで走る距離が変わってきます。

 

単距離をメインに考えている場合

足が速くなりたいと考えている方で単距離がメインだという場合には、

  • 100mまたは、200mの距離を設定する
  • 全力走の8割で走りきる。
  • 走ってきた道をジョギングか、ウォーキングを行う。
  • 1日の練習で10回から15回程度行う。

これを目安に行いましょう。

 

長距離をメインに考えている場合

長距離をメインに考えている場合は、

  • 1㎞を目安に距離を設定する。
  • 全力走の8割で走る
  • 走ったルートの半分の距離をウォーキングまたはジョギングする。
  • 1日の練習で5~10回行う。

 

初心者ランナーさんにこれだけは守ってほしいこと

走れないならテンプレ通りにする必要はない

ランナーそれぞれ体力や走力の違いがありますので、テンプレはあくまでテンプレです。

 

だから距離の目安はあくまで全力の8割程度で走りきれる距離にしましょう。

 

距離や回数が厳しいなと思ったら、あなたができる距離と回数に変更すればいいのです。

 

疲労感は確実にある

インターバルトレーニングはダッシュ&スローで心肺機能や筋肉に負担をかけて強くするトレーニング方法です。

 

だから疲労感は確実にあるし、むしろ疲労感を感じなかったらそれは強度や回数の設定が失敗しているということです。

 

つまり、この疲労感が翌日に残るのが困る場合には日程をかえるなど調整してください。

 

何回もやればいいものでもない

インターバルトレーニングは心肺機能や筋肉の限界を上げてくれて、筋肉も走るための強い筋肉に変えてくれます。

 

ただし、練習頻度においては1週間に1回程度が望ましいです。

 

インターバルトレーニングは体への負担がそれなりにあるので毎日やる練習ではありません。

 

疲労や体の疲れなどと相談して翌日のトレーニングはジョギング程度にするなど調整が必要です。

 

練習も必要だけど栄養補給も必要

速く走るためのトレーニングはもちろん必要ですが、疲労した筋肉や体力を補うための栄養補給ももちろん必要で取り入れるべきです。

 

とくに走る練習なので脚の筋肉へのダメージがあるので練習後はアミノ酸やプロテインの補給がおすすめです。

 

お小遣いに余裕がある方はそこまで高いものでもないので積極的に取り入れましょう。

↑ちなみにこのプロテインは私も愛用していて、チョコ味でおいしくて飲みやすいし、安いのでお小遣い制の私にはとってもありがたいです(笑)

 

マラソンを考えているならスタミナ練習もバランスよく

マラソンの場合はスピードも大事ですが、スタミナもそれ以上に必要です。

 

だからスピード練習だけしていればいいというわけでもないし、逆にスタミナ練習だけというのもよくないです。

 

バランスよく練習に取り入れていくことが大事ですね。

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