ランニング初心者のスタミナを格段に強化する3ステップの練習方法

走れる距離を伸ばす3つの練習方法

走ってはいるけど長距離がきつい。

距離が延びると足が止まってしまう。

これでフルマラソンなんて大丈夫なの？とスタミナ不足で悩んでいませんか？

この悩みは走り始めより、ある程度走りなれてきたランナーに「壁」として出てくる誰しもが経験する道です。

でもできる限り効率よくスタミナ強化したいですよね？

そのためにも基本となるスタミナ強化の練習法について紹介します。

マラソンに向けたスタミナ練習の王道は？

マラソンの練習の王道として、

まず走る距離を伸ばし、次にスピードを上げる。

だからまずは長く走れるようにするための距離を制する練習が必要です。

そのための段階的なスタミナ練習について解説します。

ウォーキング

ある程度の距離、例えば10㎞程度が走れるのであればここは飛ばしてもらって構いません。

だけどこれから始める初心者の方や、一からじっくり練習したいと思われるかたはウォーキングからはじめましょう。

一見、ウォーキングは「ただ歩く」と思われがちですが、ランニングの練習において、

• 動き続けられるスタミナの基礎を作る
• 休養目的、疲労抜き

この２つがあります。

だから初心者の方が基礎としてウォーキングを目的としたり、中級者以上のランナーがレース翌日や長距離練習の翌日に疲労回復効果を狙って行うのです。

だからダラダラとただウォーキングするのではなく、早歩きで足に刺激がしっかりと伝わることを確認しながら行いましょう。

また近くにハイキングコースや、登山ができるコースがあればウォーキングすることで、スタミナだけでなく足腰の筋力アップにもつながるのでより効果が高まります。

初心者ランナーの目安としては30分ぐらいで慣れてきたら1時間程度は行いたいものです。

1時間しっかりと早歩きができれば、次に進みましょう。

ジョギングを取り入れる

ジョギングはランニングと違ってゆっくりと会話ができるぐらいのスピードで走ることをいいます。

ウォーキングをある程度がんばってきた方であれば、すこし負荷はかかりますがウォーキングと同じ時間は走れるようになります。

ジョギングは腰やひざなどに負担がかかりにくく、疲れにくく嫌になりにくいトレーニングだといえます。

すなわち、続けやすい練習です。

また、効果はもちろんありウォーキングに比べると心肺機能はもちろん、スタミナの強化につながります。

ジョギングでの目標は1時間継続してゆっくり走れること。

これができればスタミナ練習はいっきに捗ります。

LSDを取り入れる

LSDとはゆっくり長く走れることを目的としたトレーニングです。

LSDと聞くと難しい練習じゃないか？と思うかもしれませんがそうではありません。

実はジョギングの延長線であり、会話できる程度のゆっくりとしたスピードでより長く走るということです。

ゆっくりときくと1㎞あたり何分ペース？と数字が気になるかもしれませんが、それはひとそれぞれです。

例えば1㎞5分で走る方と1㎞10分で走る方ではゆっくりの度合いが違いますよね？

だから一概に数字を当てはめるのではなくて会話ができる程度のスピードで走ることを目標としましょう。

LSDをじっくりとこなせるようになったらほぼスタミナ練習は完成に近いと思います。

目標は120分から180分走り続けることです。

180分といえば3時間なのでよほどゆっくりペースの方でもフルマラソンの半分、つまりハーフマラソンは余裕で走りきれるようになります。

ベテランランナーになっても週に1回はLSDでじっくりと走りこむランナーが多いので効果はかなり高く信用性もあります。

だから、マラソン初心者の方でもこのLSDを目標にすることでスタミナを強化することが可能です。

マラソンの練習はどれも地味でコツコツとやった者がフルマラソンを完走できます。

スピードばかりを極めても無理で、バランスよくスタミナを強化していくことが必須になります。

まずは基礎固めとしてスタミナ強化を狙った練習を行っていきましょう。