初心者のマラソンのはじめかた

マラソン初心者でも完走できます!フルマラソンを走るためのコツや練習や全国のおすすめマラソン大会も紹介しています。

マラソン初心者の練習方法

ランニング前のストレッチや準備運動は不要?効果なし?

投稿日:

ランニング程度であれば準備運動やストレッチは不要です。時間をかけてするよりも無理せず走った方が時間も効果的に使えます。しかもストレッチって医療知識がない人が無理にすると傷めやすいですよね。

ストレッチ ランニング

運動前には準備運動やストレッチが必要と教えられてきましたが個人的にですが不要だと思うし、やってないことが原因でランニングで怪我をしたこともありません。

むしろじっくりストレッチする時間なんてないし、そんな時間があるならさっさと走って他にやりたいことがあるのでそちらを優先したいです。

 

実際のランナーでも意見が割れるため準備運動やストレッチの効果やメリット・デメリットを紹介します。

 

ランニング前の準備運動やストレッチの目的とメリット

ランニング ストレッチ 理由 効果

運動前にする準備運動やストレッチの効果をまず紹介します。

  • 走る気持ちを高める
  • 身体を温める(ウォームアップ)
  • 怪我を予防する
  • 走ったあとの身体のクールダウン
  • 準備運動分のカロリー消費(ごくわずか)

 

一般的にはこの3つが準備運動やストレッチの目的といわれています。

またこれらの目的を達成することで実際に走り出してからスムーズに気持ちよく運動ができることから効果があると言われています。

 

だけど下でも書きますが個人的にはわざわざ長い時間を使って、座り込んでストレッチをする必要はないと思っていますし、実際にやっていません

いきなり飛ばして走らずスタートはジョギング以下のペースでゆっくり走れば同じ効果が得られると思っていますし、実際にケガもしていません。

 

 

ランニング前のストレッチや準備運動のデメリット

ランニング ストレッチ 怪我

ランニング前のストレッチや準備運動が不要だと思うことやデメリットについて紹介します。

 

 

ストレッチは知識が必要、素人には難しい

ランニング ストレッチ 方法

準備運動は人それぞれイメージがあると思いますが、ラジオ体操的なものだと思っていますが、ストレッチに関してはそれ相応の知識が必要だと言えます。

なぜならランニングで酷使する膝や足首の関節は無数の軟骨や筋肉繊維、神経などがパズルのように入り組んでいて私たちが動きやすいように自然にセッティングされています。

 

それらの構造を例えば医療知識のある整形外科の医師や理学療法士、整体に従事する本職の方であれば理解していますが、医療知識のない私たちが無理にストレッチをするのは危険だということです。

よく言われる「痛くなる手前までストレッチをして伸ばす」なんて言われますが何の根拠もわかりませんよね?

 

無理にして傷めることもあるし、頑張りすぎて捻挫や神経痛なんてこともあるため違和感や痛みがない状態であるときは素人が無理に関節を伸ばさないほうがいいです。

もちろん痛みや違和感があるときはストレッチなどをせず知識のある本職の方に診てもらいましょう。もちろん走ることはお休みです。

 

 

準備運動やストレッチに時間をかけられない

ランニング ストレッチ 時間

インターネットなどでマラソンやランニングに必要な準備運動やストレッチの紹介を見ていて思うのが「どれだけ時間をかけたらようやく走れるんだろう?」ってことです。

走ろうとウェアに着替えてから座り込んで股関節を伸ばして、屈伸をして…としている間に1㎞でも多く走れてしまいそうです。

 

とくにマラソン初心者さんのように「走る環境ができていない」方からすればこれらの時間が「めんどうな時間」に変わってしまいます。

めんどうなことが増えるとただでも疲れるランニングがよりめんどくさくなってしまい、続かない原因になってしまいます。

 

 

ゆっくり走ればストレッチなんていらない!

ランニング ストレッチ 方法

では一切の準備運動や、ストレッチをしなくていいのか?というと考え方次第です。

例えば自宅からランニングコースまで距離がある場合や走りはじめから飛ばさずゆっくり走れば準備運動の代わりになります。むしろこちらの方が時間もかからないので便利です。

 

ランニングで怪我をする人の特徴としては、

  • いきなりダッシュのように早く走りだす
  • 走っている途中で急激にスピードをあげる
  • 転倒する

 

大きく分けて以上になります。つまり言い換えれば「無茶をする人」にケガが多い印象です。

とくに初心者を脱出してある程度走るのに慣れてきた人やスピード練習をするようになる中級ランナーに多いですね。

 

つまり上記のように無理をせず「ゆっくりコツコツ」走る初心者ランナーであれば関節へのケガをすることもほとんどなく、むしろ筋肉痛程度なんです。

筋肉痛に関してはストレッチや準備運動で防ぎようがないので条件は同じです。

 

だから、走りはじめはとくにゆっくりと走る。これだけで準備運動の代わりになるし、ウォームアップにもなります。

身体が温まって徐々にスピードを上げていけばインターバルトレーニングになって心肺機能が強くなり、スピード能力も付くので一石二鳥です。

 

また走り終わってからまたスピードを落としてジョギング程度のペースで走って家に戻ればクールダウンにもなるので、わざわざ帰ってから汗だくのウェアで座り込んでストレッチをする必要もありません。



まとめ

どうしても準備運動やストレッチは必要だ!という方はここまで記事を読んでいないとは思いますが、「やったほうがいいのか悩んでいる」という方へアドバイスとして記事にさせていただきました。

 

考え方ひとつといえばそこまでですが、ストレッチや準備運動を頑張りすぎて痛めたなんてこともよく聞くし、時間もないので私は全くしていません。

むしろ無理しない基本のペースで走るのであればそれ自体が準備運動であり、ウォームアップだと思えばわざわざ時間を割いてする必要もないといえます。

 

筋肉痛に関してはストレッチ関係なく筋肉の疲労が原因なので、筋肉を強くしていくほかにないですしね。









-マラソン初心者の練習方法

Copyright© 初心者のマラソンのはじめかた , 2020 AllRights Reserved.