走る時間がないからってズルズルとランニングから遠ざかっていませんか？日頃から階段を使っているけでマラソンに向けた脚を作ることができます。ぜひ日常生活に取り入れてみましょう。
マラソンに挑戦したいと思っても仕事や生活が忙しくてなかなか走れないことってありますよね。
だけど練習は正直なもので走れば走るほどマラソン用の脚になっていくし、ダイエットもすすんでいくことになります。
なかなか時間がとれないけど「ちょっとやっておかないとマズい」と罪悪感があるあなたに、日常生活で取り入れられる階段トレーニングの効果と方法を紹介します。
目次
階段でマラソン用の脚を作る
階段使っていますか？面倒だから、しんどいからとエレベーターを使っていませんか？
よく考えてみてください。ランニングもしんどいですよね。しんどいと感じるということはしっかり筋肉などの体を使えているということです。
階段をつかう階段トレーニングは実はプロでも実際に行っているトレーニング方法の一つです。
それだけに効果もありますが、注意点としては階段トレーニングだけではマラソン用の脚は作れませんので練習のひとつという考えでいてくださいね。
階段トレーニングの効果
階段トレーニング、階段運動の効果について紹介します。
- スタミナアップ効果
- スピードアップ効果
- ダイエット効果
スタミナアップ効果
階段運動で上りの動作を実際にしてみると感じると思いますが、ふとももに疲労感を感じませんか？
この太ももは走るためにとても大事な筋肉で大腿四頭筋といいます。
マラソンでは1歩ごとにこの大腿の筋肉に刺激があるため、ここが疲れてしまうと走れなくなったり、足が上がらないなんてことになります。
だから運動できないときでも、階段を使うことで足にいい刺激を与えられるため筋肉が強くなり走るためのスタミナがアップします。
また早く階段を上がれるようになると心肺機能も強くなるのでより疲れにくくなりやすいのです。
スピードアップ効果
階段を上るときよりも、下るときに使うのがふくらはぎの筋肉です。
この筋肉は平地を歩いているときにもあまり使われず、下り坂を走っているときによく使われる筋肉です。
このふくらはぎが強くなると走っているときに地面を蹴る際にバネの代わりになりより前に進むことができます。
結論をいうと、同じ一歩でもより前に進むためにスピードアップするということです。
また上り坂の場合は脚を上げて、やや大股気味に上がると思いますが、この運動は股関節を拡げる運動にもなるため足を前に出しやすくなります。
これも同じくスムーズに脚をだせるために早く走れるということになります。
ダイエット効果
階段の上り動作に関していうと消費カロリーはランニングとほぼ同程度の消費です。
ちなみに下りの場合はランニングの約半分、つまり歩行と同じ程度の消費カロリーです。
とくに階段の上りに関しては消費カロリーや運動強度が強いのでダイエットに効果的で、約200段の階段を上るとランニングに換算すると約7分。
つまり1㎞をゆっくりランニングする運動と消費カロリーは変わらないということになります。
階段でダイエット効率を高めるコツとしては、
- 1段ずつ上る
- ゆっくりテンポよく上がる
この2つが重要です。1段飛ばしで上がると大股になるため運動効率がよさそうですが実は反対で1段ずつコツコツと上がっていく方がそれだけ脚にも刺激になるため消費カロリーが増えるということです。
またこれらの階段運動により、太ももやふくらはぎの脂肪が燃焼しやすくなるのでほっそりとしたマラソンランナーに多い綺麗な脚に変化してきます。
ときどき、「足が太くなるんじゃない？」なんて心配する方もいますが、ジムでの筋トレのような無酸素運動ではないので足が太くなるというのは考えにくく、毎日何千段と上らない限り大丈夫でしょう。
階段トレーニングの方法・注意点
階段トレーニングの方法として、
- 1段1段コツコツ上ることを意識する。
- スピード意識しない、慣れたらスピードアップ。
- 下りは転落・ケガに注意する。
- 慣れないうちは翌日は筋肉痛になることを理解しておく。
また、階段トレーニングをする場所も探したいものです。
日常生活で取り入れるなら自宅の階段や職場の階段を利用したり、自宅近辺で探すなら歩道橋の階段や神社の階段があれば利用したいですね。
階段トレーニングでより効率的に効果を期待したいのであれば段差が大きい階段よりも、段数が多い階段の方がいいです。
散歩がてらどういう階段があるのか調査してみるのもいいですね。
階段トレーニングは効果的、だけどランニングが実践練習！
階段トレーニングは効果が高く、マラソン用の脚を作るためにいい運動ですが、やはり基本はランニングをすることが大事です。
優れている運動ですが走るペースや心肺機能を強くするためにもしっかりと走りましょう。
あなたがランニングができない理由はなんでしょうか？
忙しいからだけでなく、運動自体に気が向かないのかもしれません。
そういう場合にはランニングを頑張りすぎているとか、運動をする時間を変えるとかあなたなりに対策をしていく必要があります。
せっかくマラソンをはじめたい、ランニングをして痩せたいなどの気持ちが生まれたのですから3日坊主にするのはもったいないなと思います。
走れない理由を考えてみて、頑張りすぎたと思うのであれば歩くことからやり直してみるのもいかがでしょう？
まとめ
ランニングをする時間をとれない人向けに紹介しましたが、日ごろ走っていてプラスアルファのトレーニングとして取り入れるとさらに「走れる体」に変化させることができるのが階段トレーニングです。
やるか、やらないかはあなた次第ですがプロも取り入れているだけに効果がないってことはありません。
仕事先での休憩時間やマンションに住んでいる人ならエレベーターのかわりなどまずは始めることが大事ですね。
だけど頑張りすぎて捻挫や踏み外すなどのケガには十分に注意してくださいね。