ゆっくりと走るときには違和感は全くないのに、ちょっとペースを上げて走ってみると太ももが痛くなって早く走れないという経験はありませんか？
とくにコツコツと練習してきて10㎞レースなどに参戦するランナーに多い現象ですが原因はフォームの影響が考えられます。
ではなぜあなたが速く走ると前ももが痛むのか？
どうすれば痛みなく走ることができるのか？について解説します。
目次
早く走ると前ももが痛くなる原因
ランニングフォームの問題
普段のペースより早く走ろうとすると、どうしてもいつもの走りかたとは違ってしまいます。
例えば長距離と単距離の走り方が違うように勢いがついて１歩ごとのストライドが伸びます。
またストライドを伸ばすために自然と太ももを高く上げるために股関節にも負担がかかってきます。
ただこの走り方に対しての対策法はありますので後程解説します。
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足の筋力の低下
ゆっくりペースであれば２０㎞でも３０㎞でも走れるのにスピードを上げて走ると短い距離でも疲れてしまう原因として足の筋力が低下しているということが考えられます。
早く走ろうとするとそれだけ地面への着地の衝撃が大きく、この衝撃がふともも全体にかかってくるため前ももが痛むと感じることがあります。
ランニングを続けていくと走れる距離も伸びて「筋力は問題ない」と思われるでしょう。
これが盲点で、ゆっくりペースと速いペースでは筋肉への負担がずいぶん違うということなんです。
オーバーペースである
初心者ランナーの方よりもベテランランナーに多いのがこのオーバーペースです。
走れるペースや距離が伸びていると自分の限界点がどこなのかわからずついついペースを上げてしまい撃沈してしまうんですね。
速いスピードで走るために必要な対策方法は？
事前アップの重要性
長距離をゆっくり走る場合には事前アップは必要ありませんが、ペースアップした早く走る練習をするという場合にはウォームアップが必要となってきます。
ウォームアップをする目的は
- 筋肉に刺激を入れることで走ったときのストレスを和らげる。
- 走るための関節や筋肉をスムーズに動かせる。
この２つが目的です。
オススメのウォームアップ方法は、
- いつものゆっくりペースで１㎞または２㎞走る。
- 50mから100mを目安にダッシュを5本程度行う。
- 心拍を確認し、いつもより上がっていることを確認する。
上記のウォームアップを行えば、筋肉や関節への刺激も伝わっていますし、そもそも走れる準備ができているという状態です。
程よく心拍を上げておけばペースアップをしても心臓もバランスよく動いてくれるので5㎞のタイムトライアルに挑戦するという場合にも効果があります。
逆にLSDなどの長距離をゆっくり走る場合にはこれらのウォームアップはそこまで必要ではありません。
日ごろからスピード練習を取り入れる
マラソン初心者さんの場合であればスピード練習よりも距離を踏む練習のほうが大事です。
だけど趣味としてランニングやマラソンを楽しみたいと思うのであればいずれスピード練習も必要になってきます。
例えば
週に2回ランニングができる人であれば、2週間に1回はスピード練習をする。
週に3回走れる方であれば1週間に1回スピード練習をしてみてはいかがでしょう。
練習メニューは先ほど上で紹介したアップを中心に、1㎞や5㎞のタイムトライアルをやってみてはいかがでしょう？
なれないときにはウォームアップをきっちりやるだけでも随分と違ってきますよ。
またウォームアップやスピード練習に取り組むのであればランニングウォッチは必須です。
スマホでも代用できますが、早く走るときにスマホを持つのは邪魔だし、落とすリスクもあるので予算は考えないといけません。
今後必要になるものとして購入を検討することをオススメします。
一度使うと便利で手放せなくなりますよ。
一番のオススメは練習の最後にダッシュをする
初心者ランナーでもベテランランナーでも意識せずにスピード練習をする方法があります。
毎回のランニングで最後の1㎞や2㎞からきっちり走り切れるスピードにまで上げてラストスパートをするということです。
毎日の練習で5㎞を走っている方や10㎞を走っている方はそれだけでウォームアップになっているのでラストスパートをしてもそこまで負担にはならないはず。
日ごろの練習でウォームアップまで時間をかけられないよって方には一番オススメできる練習方法です。